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只會用小米煮粥?白瞎了!看看這些做法營養翻倍

作者:krystal????2019-07-22 08:53???? 來源: 芭莎時尚網 ????
文章摘要
說起吃小米,很多人萬年做法是單獨熬粥,吃起來難免單調。

說起吃小米,很多人萬年做法是單獨熬粥,吃起來難免單調。其實,在食物界小米有很多好搭檔,搭配著吃,營養和口味都能加倍。

 

與其他全谷物搭配,口感和營養更豐富

無論是做粥還是蒸米飯,將小米和其他雜糧比如藜麥、燕麥、糙米、紫米、蕎麥等一起烹調,不僅口感上有軟糯與勁道的層次感;還能在營養上“強強聯手”。

全谷物沒有經過精細化的加工,含有谷物全部的天然營養成分,比如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸、植物淄醇以及酚類物質等植物化學物。

不同的全谷物食物營養優勢不同,多種一起搭配可以很好地平衡攝入各種營養素。比如燕麥在蛋白質和鋅含量上明顯優于其他雜糧,小米、高粱以及青稞在鐵含量上更有優勢。小米與其他雜糧搭配一起當做主食的一部分,可以很有效的提高主食的營養質量。

與雜豆搭配,提升蛋白質的營養價值

谷物蛋白質中賴氨酸含量比較低,而豆類食物卻富含賴氨酸;豆類食物中蛋氨酸含量低,但谷物中比較豐富,所以小米與紅小豆、綠豆、白蕓豆、鷹嘴豆等雜豆類一起做成雜糧飯,或者雜糧粥。

這樣不僅可以實現主食的粗細搭配,并且還能起到蛋白質優勢互補的作用,互相促進彼此蛋白質被機體利用的程度,從而提升蛋白質的營養價值。

與薯類搭配,預防便秘、更有飽腹感

薯類的碳水化合物含量在25%左右,也可以作為主食的一部分。這類食物的纖維素、半纖維素以及果膠等膳食纖維和水分比較豐富,煮小米粥的時候放一些紅薯、紫薯、甘薯、山藥等薯類一起烹調,不僅能夠增加飽腹感,其中豐富的膳食纖維還可以促進腸道蠕動,預防便秘。

需要注意的一點是,薯類應該適量吃,因為它們的蛋白質含量比較低,如果只用大量的薯類作為主食,會大大減少主食對蛋白質的供應,根據中國居民膳食指南建議,每天谷薯類食物250-400克,全谷和雜豆50-150克,薯類50-100克。

與蔬菜搭配,對控血糖和養胃更有利

用小米熬粥時,可以與喜歡的蔬菜一起搭配,比如油菜碎、胡蘿卜碎、南瓜、白蘿卜等,由于蔬菜的餐后血糖反應比較低,所以這樣搭配不僅能無形中多吃一些蔬菜,還可能比單純地喝小米粥更利于餐后血糖的平穩。

另外,對于有些胃酸比較多的人來說,喝點小米粥就能讓胃很舒服,因為小米中豐富的鉀、維生素B1、B2都是利于胃腸功能恢復的營養成分;再搭配些軟爛的蔬菜,既不會影響“養胃”的健康效果,還是增加蔬菜攝入的方式之一,這種搭配方式還適合上了年紀的老年人和剛添加輔食的寶寶。

除了以上幾種搭配,其實小米還可以跟很多食材一起搭配來吃,比如小米粥中加入葡萄干、枸杞,比如打漿小米糊時,放入幾顆花生或者核桃,這些搭配不僅能提升口味,也是很不錯的保證營養均衡的小技巧。

總之,食物多樣性是營養均衡的關鍵所在,到底哪一種搭配更好最終還是需要交給身體來判斷。

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